식약처 "50~64세 저염식·허리둘레 줄이고 통곡물‧채소‧생선류 먹어야"
식약처 "50~64세 저염식·허리둘레 줄이고 통곡물‧채소‧생선류 먹어야"
  • 도농라이프타임즈
  • 승인 2021.02.28 12:28
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만 50~64세 중년 성인은 나트륨 섭취를 줄여 허리둘레 감소와 적정한 체중을 유지하고, 싱겁게 먹는 습관이 필요하다.

식품의약품안전처는 신체적‧정서적 큰 변화를 겪는 신중년(만 50~64세)을 대상으로 이 같은 내용을 담은 맞춤형 식사관리 안내서를 제작‧배포한다고 28일 밝혔다. 이 안내서에는 만성질환 예방 및 관리, 뼈‧근육 강화를 위한 맞춤형 식사관리 내용이 포함돼 있다.

식약처에 따르면 한국인은 중년기에 높은 유병률을 보이는 만성질환이 고혈압, 비만, 이상지질혈증, 당뇨병 순이다. 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암 발생률이 37.4%에 달한다.

고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레가 남성 35.4인치, 여성 33.4인치 미만 등 적정한 체중을 유지해야 한다. 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화해 나트륨 섭취를 줄이는 게 중요하다.

고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있다. 이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행한다. 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지한다.

지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다. 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취한다.

당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함해 매끼 규칙적으로 식사한다. 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것도 좋다. 간식으로는 주스보다는 사화 반쪽 등 적당량의 생과일을 하루 1~2회만 먹고, 군것질이나 음주를 자제한다.

중년 때는 골다공증 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높다. 특히 여성 골밀도 상태는 매우 취약해 지금부터라도 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화해야 한다.

칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750㎎, 여자 800㎎)보다 적게 먹고 있는 상황이다. 칼슘 보충에 효과적인 식품은 미꾸라지(1200㎎/60g당), 굴(342㎎/100g당), 우유(226㎎/200ml당) 등이다. 연어와 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하다.

근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 고기와 생선 같은 동물성, 콩류를 포함한 식물성의 균형을 맞춰 성인은 체중 1㎏당 하루 1~1.2g 섭취를 권장한다.

갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있다. 이럴 때는 충분한 양의 물과 함께 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장한다. 카페인이나 알코올이 함유된 포도주와 초콜릿, 커피는 섭취에 주의한다.

뇌 건강을 위해 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취한다. 포화지방이 많은 육류 지방과 버터, 팜유 등을 주의하고 과도한 음주는 자제한다.

식생활 안내서(e-book)는 식약처 누리집 식품안전나라와 교보문고, 인터파크도서에서 무료로 내려받을 수 있다.